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虽然聪明如爱因斯坦，肌肉发达如泰森，美丽如纳塔莉波特曼，身材完美如MaggieQ，他们都是素食者，但还是有许多人依然在质疑素食会不会造成营养不足，担心食素会引起身体的种种不适等。那么，这些偏见是多虑吗？
徐嘉博士简介
徐嘉博士：北京大学生物物理学学士，约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士。徐博士有超过20年的个人健康蔬食经验，目前任职美国责任医师协会（PCRM），从事临床营养学研究与推广。
素食VS杂食，到底哪个好？
首先和杂食者相比，素食者的胡萝卜素、番茄红素、很多的抗氧化剂，还有植物的异黄酮等植物生化素的摄入量都比较高。这些东西有助于我们人体抗自由基、抗衰老、抗癌症。另外，素食者和杂食者相比，素食者减少甚至避免了摄入荤食里面的一些毒素。比如说胆固醇、饱和脂肪，以及容易富集在这些脂肪里面的一些环境毒素等。另外，现代大规模养殖所产生的激素、抗生素等，素食者摄取到的含量都会更小。
从健康角度来讲，徐博士也更建议大家吃素食，尤其是纯素食，也就是说不吃任何动物性的食物，包括鱼、虾、肉、蛋、奶。因为这些食物就像刚才讲的，含有很多的环境毒素，以及其它的像饱和脂肪这些对身体不好的东西。它们只能给我们带来“富贵病”、“现代病”等困扰。而素食者可以避免这些对健康无益的物质，同时也可以获得足够的营养素。
食物是如何影响我们健康的？
越来越多的人面临三高（高血压、高血脂、高血糖）的问题，并且这些所谓的现代病越来越年轻化，究其原因很多都是由于食物的关系。
肉食者吃的动物蛋白太多，摄入太多的胆固醇和饱和脂肪，它们是造成动脉硬化、血管阻塞的最主要的原因之一。另外，这些动物性食品还造成炎症，而炎症与很多的现代病都是有关系的，包括心脑血管疾病、癌症等等。这些食物导致营养过剩，造成我们细胞的对胰岛素的敏感度下降，从而又导致糖尿病。
动物制品会造成人体肠道里的菌群紊乱，造成肠瘘，肠瘘的后果最主要是激发炎症反应。炎症反应就会造成很多下游的疾病。
对于癌症来讲还有一个必须揭示的内容就是——动物蛋白本身，有促癌的特性。它会增加我们身体里面叫IGF-1的促癌因子的水平。同时，动物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加热的过程中还会产生杂环胺等等一系列致癌物，增加癌症发病的几率。
素食到底营养够不够？
真的无需担心素食的营养问题。
美国的“国家健康和营养调查研究”（NationalHealthandNutritionExaminationSurvey）比较了植物饮食和动物饮食的营养素，结果他们发现所有这些微量元素，很多的维他命、矿物质，包括钙和铁等，所有这些，在植物性饮食中的含量都比在动物性饮食中要高。所以素食是高营养的饮食，并不会造成营养不足。
素食应该怎么吃？
第一，在吃素的时候要选择蔬菜、水果、豆类和谷类这四大类最主要的食物（即“豆谷果蔬”）。其中豆类可以比谷类少一些，其他的大约各占四分之一左右。
第二，很重要的一点是要低脂。咱们中国人现在最大的问题就是脂肪类食物吃得太多，油放得太多，爱吃煎的、炸的、炒的。建议大家能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。
第三，尽量多摄取全麦面、糙米等全谷物，而不是精制谷类（白米、白面），避免食用精制甜品类食物。
你最关心的营养元素——钙
实际上豆类和绿色蔬菜都含有很多的钙，尤其是豆腐。一个正常人每天如果吃半块豆腐加上一大碗煮熟的绿叶菜，钙的摄入量就基本已经满足了。而其中的绿叶菜，实际上钙的吸收率还是比较高的，它的吸收率比牛奶还高一些，这是年做的实验。
很多人都认为喝牛奶是补钙最主要的途径，这么说对吗？事实是牛奶确实含有钙，但是不适合用来给我们补钙。
首先成人喝牛奶并不能够降低骨折率，这个实验是哈佛大学做的，实验涉及了七万人，跟踪了他们十八年。结果发现成人喝牛奶不会对降低骨折率有帮助，通过喝牛奶并不能够补钙。那青少年喝奶呢？这个实验涉及多个青春期的女孩，结果他们发现，运动量最大的一组摄入最多的牛奶，反而骨折率会提高一倍。那么青少年喝牛奶能不能降低后半生的骨折率呢？也不能！这还是哈佛大学的研究，他们历时22年跟踪了13万人，结果发现：男孩每天多喝一杯牛奶，会显著提高50岁以后的骨折率9％，多喝两杯牛奶会提高骨折率18％。这个结果真是让人难以接受，喝牛奶的人反而还会流失钙。
不是说牛奶里面有钙吗？为什么补不了钙呀？这个原因是什么？原因是牛奶里除了钙之外还有动物蛋白、酪蛋白、乳清蛋白这种东西。有一个相关的实验，当我们人体开始摄入动物蛋白之后，我们从肾里面往外排出的钙就开始增加，也就是说，一吃动物蛋白我们就开始往外排钙，所以我们在喝牛奶的时候是一边在补钙一边在流失钙，所以最后总的结论是：喝牛奶不能补钙，甚至还可能造成钙的流失。
这就是比较麻烦的事，而且排出这些钙也不是好事。从肾里排出很多钙会提高患肾结石的风险，另外，现在很多人骨质疏松，比以前人发生的百分比高了很多，这是什么原因？倒不是喝奶的人多了，而是吃肉太多了。因为肉里的动物蛋白很高，但是含钙的量还不及牛奶，所以吃肉的人丢失的钙更多。
实际上世界卫生组织（WHO）早就知道这些情况，并且推荐了两套标准：假设你的饮食是西方式的那种典型的多肉饮食，他们建议你每天需要摄入毫克的钙；假设你的饮食里面动物蛋白没那么高的话，他们建议你每天需要摄入毫克的钙。也就是说，世界卫生组织（WHO）早就知道动物蛋白是造成钙流失的原因，所以才推出了两套标准。
那么如何补钙呢？各种研究实验发现，维生素D对补钙是最重要的，所以，我们要晒太阳。怎么晒？每天胳膊腿要露出来，用太阳光直晒！不能抹防晒霜也不能透过玻璃，不能滤掉紫外线。因为紫外线在生产维他命D过程中很重要，如果你晒不足太阳的话，就需要额外补充维生素D。
（小编提示：每次晒太阳10到15分钟，大约一周三次，如此体内就能产生足够的维生素D，它能储藏在人体中长达几个月。通过晒太阳，再经由人体内的酶进行激活，是保证维生素D最佳状态的最好方法）
小朋友到底要不要喝牛奶？
首先，人在断奶期之后就不应该喝任何的奶了，尤其是喝其它物种的奶。因为既然已经断奶了就说明我们身体不需要它了，如果还是继续喝奶的话，实际上不但没有太多好处，反而带来副作用，尤其会造成一些小孩子营养过剩、早熟等。
小朋友如果需要补钙的话，徐嘉博士建议大家要多吃豆类和绿色蔬菜，然后要每天晒足太阳，至少要晒半个小时的太阳，同时增加运动量，因为运动本身对于孩子骨骼的健康成长非常重要。
蛋白质
人类对蛋白质的需求完全可以通过植物性的饮食来满足。
跟我们人类最接近的灵长类动物，比如大猩猩，基本都是以植物性的饮食为主，植物性饮食在它们的饮食量中占98%左右。它们非常健康，从来不会出现蛋白质或其它微量元素的缺乏，所以说纯植物性饮食的营养是足够的。
很多长期吃素的人都很健康，包括徐嘉博士本人也已经吃了二十多年的素。
除此以外，蛋白质摄入过剩还会造成很多不利于健康的危害。因为身体将蛋白质消化成氨基酸之后，多余的氨基酸会通过肝脏脱氨基变成尿素和糖。尿素会通过我们肾脏排出去，而糖被人体储存起来，长此以往，人体内就会产生高血糖。蛋白质摄入的多，还会在体内转化成脂肪，造成肥胖。一旦蛋白质在体内转化为脂肪，血液的酸性就会提高，这样就会消耗大量的钙质，结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆。肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素，这样又会增加肾脏的负担。
铁
植物性饮食不会缺钙和铁，但你如果还是担心你的钙和铁的摄入不够的话，要记住铁和钙的两种最主要植物来源——就是豆类和绿色蔬菜。多吃这两种食物就肯定够了。实际上，铁的摄入还需要用到维他命C，所以很多吃肉的人依然缺铁，因为他们蔬菜水果吃的少，维他命C摄入量不够。
另外，铁又分为两种：一种叫血红素铁，一种叫非血红素铁。
血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏血液中。一般来讲，人体对血红素铁的吸收率很高，不管我们身体里面的铁高或低，它都会被人体吸收很多。
非血红素铁主要存在于植物性食物中。它有一个特点，就是当我们身体内铁高的时候，它会自动抑制铁的吸收，只有在我们体内铁低的时候，它的吸收量才会增加，所以这是更安全的一种铁。
铁是一把双刃剑，身体内铁过高反而会增加自由基，促进癌症、心脏病等一系列患病风险。因此通过植物性饮食来摄入更安全的非血红素铁，更有利健康。
维生素B12
这个是很多素食者非常关心的问题，一定要仔细看啦！
有些专家以为维生素B12只存在于动物类的食物中，其实他们要么是没研究清楚，要么就是低估了一些富含维生素B12的植物性食物，例如绿藻（ChlorellaandSprirulina）所含的维生素B12、蛋白质以及其它营养成分，甚至连牛肉和动物肝脏都比不上。 就连不吃蛋、奶的纯素者也不必担心，因为有太多含有维生素B12的植物性食物，例如海带、小麦、米糠、香菇、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品（豆腐乳、豆豉）等也都含有维生素B12。另外，当归、明日叶、康复力等中草药都含有维生素B12，哪怕是各种瓜果蔬菜黏附的泥土灰尘里，也处处有维生素B12。而且当食源供应不足时，人体还能自动将其储藏起来，足够应付5年以上。动物肉里的维生素B12哪里来的？牛只吃草，体内的维生素B12如何产生的？天底下所有的贮存在肉食中的维生素B12，都是由细菌“生产”出来的。人和其它动物一样，自身也在消化道內由各种细菌「生产」维生素B12。人体仅从小肠中就可能吸收到所需的全部维他命B12。虽然目前相关的研究并不足够，但这可以解释为何有些一生吃素的全素食者，他们从未服用任何维生素B12补充剂，但却保持着极好的健康状况。对多年未吃肉食的纯素食者所做的研究显示，他们血液中的维生素B12仍维持在正常范围內。不过，如果我们频繁吃煮熟的动物蛋白质（肉类、牛奶等）和含有化学添加剂的加工食品，服用化学药物，体内的有益细菌会被有害细菌消灭，此后就难以再自己「生产」维生素B12了。维生素B12的怕高温，所以你吃本来含有它的肉、蛋类食品，其中多已遭到破坏，人体根本很少机会能有效吸收。 人体需要的维生素B12只是极微量（若体內真的缺少了它，会导致贫血及其他健康问题），如果吃太多脂肪才需要较多的维生素B12（因体内有益细菌会被有害细菌消灭而无法自己生产）。素食者吃的脂肪不多，几乎不需要外来摄入维生素B12（体内的有益菌就能[生产]）。此外，人的身体是个很微妙的机器，身体中的营养素在一定状况下亦会相互转化，如果提供足够的植物性食物，人体就能合成或生产自身需要的一切营养元素。举个例子：人脑中有个器官专门合成一种类似吗啡的元素，当人受到伤害时会大量释放这种物质以止痛和安抚，人一旦依赖从外部得到吗啡（如吸食鸦片），这种机能就会受到破坏并停止工作，人就不得不依赖外部了（成瘾）。大自然早已安排好，绝不会薄待拥护天道的素食者。
看了徐嘉博士详细的分析，是否受益良多，解答了你的很多疑惑？素食根本不存在营养不足，我们需要有坚定的心，要确信自己可以成为一个健康的素食者，再搭配合理的运动，你的身体一定会棒棒哒！
全面揭露结束语↓
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